Cómo gestionar el enfado, la ira y la rabia

¿SABES LO QUE TE DIGO?

¡¡¡QUE TE VAYAS A TOMAR POR CULO YAAA!!!

enfado, ira y rabia

Uff, no sé lo que tiene esta frase, pero es como mágica, casi terapéutica.

Qué a gusto nos quedaríamos muchas veces si mandáramos a tomar por culo a nuestro jefe.

O a ese supuesto amigo, que más que amigo es un puñetero toca narices.

¿Y qué me dices del familiar que siempre está buscándote el defectito? Ese que opina sobre lo que haces o dejas de hacer, sobre si llevas mejor o peor el pelo, de si has engordado o adelgazado…

Qué rabia macho.

Pero vamos, no creas que yo voy mandando a tomar por culo a diestro y siniestro…

Yo soy de esas que más bien evitan el conflicto a toda costa, a las que les cuesta expresar su enfado y se lo guardan todo para sí mismas.

Cuando alguien se ha metido conmigo, sobre todo de más joven, he preferido mirar hacia otro lado y hacer como que no lo escuchaba.

Si he visto que la persona con la que hablo se molesta por algo y se empieza a enfadar, intento por todos los medios calmar la situación.

Cuando alguien me ha pedido que haga algo que no me corresponde o que simplemente no quiero hacer, a menudo he dicho que sí con tal de no discutir.

Pero lo cierto es que ha llegado un momento en el que, sinceramente, estoy hasta las narices de ser la chica buena que no quiere molestar a nadie.

No quiero seguir sintiéndome como la niña que no quería que sus padres le riñeran, la que rehuía de otros niños del colegio que le quitaban el almuerzo por miedo a las consecuencias de hacerles cara…

¿Y tú?

Puede que seas como yo, y probablemente tengas una rabia contenida que ni siquiera sabes que tienes o de dónde viene.

O puede que por el contrario seas de los que muestran su enfado a menudo; tanto, que a veces se te descontrola y explotas en un brote de ira incontrolable.

En cualquier caso, creo que nos vendrá bien hablar un poco más sobre este tema.

ENFADO, IRA Y RABIA

La ira y la rabia son emociones intensas y a menudo mal comprendidas que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas.

A primera vista, la ira y la rabia pueden parecer similares, e incluso según el significado de la RAE ambas palabras se utilizan indistintamente como sinónimos, junto con enfado y enojo.

Ambas juegan un papel importante en nuestra defensa personal, pero según yo las entiendo creo que existen diferencias significativas entre ellas.

La ira, por un lado, la veo como tu guardaespaldas emocional, la que te hace reaccionar y luchar ante un ataque o situación en la que te pueden herir (física o emocionalmente).

A menudo la ira se presenta de forma descontrolada, como un fogonazo que llega de golpe y de forma intensa. Y con la misma rapidez que llega, se va. 

explosión

La rabia, en cambio, es silenciosa. Se va formando poco a poco cuando no expresas los enfados y éstos se van acumulando en el interior de uno mismo, como enquistándose.

Digamos que es como un volcán que se va removiendo sin que te des cuenta. Hasta que un día, sin más, puede explotar (en forma de ira) y llevarse por delante al primero que pilla.

Para mí, la ira es acción-reacción, mientras que la rabia es más como no acción-cocción-explosión.

El enfado, por otro lado, sería como el grado más leve de expresión del desacuerdo, de forma que le haces saber a la otra persona que contigo por ese camino no va bien, pero sin llegar a perder la compostura.

FUNCIONES DEL ENFADO, LA IRA Y LA RABIA

Hablemos un poco de las funciones que tienen este tipo de emociones.

Protección

La principal función tanto del enfado, como la ira y la rabia es la misma: protegernos.

protección

¿Cómo íbamos a sobrevivir en la antigua sabana africana si no sacábamos nuestros colmillos y nos defendíamos ante el ataque de un depredador?

Y hoy en día, aunque ya no estemos en ese pasado primitivo y voraz, en esa lucha a vida o muerte que justificaba de sobra sacar la ira, lo cierto es que seguimos necesitando defendernos de ciertas amenazas.

El problema es que las de ahora son más sutiles, en su mayoría psicológicas y subjetivas en lugar de físicas, y ni las llegamos a asimilar conscientemente como amenazas.

Además, la educación que nos han dado a muchos nos fuerza a ser políticamente correctos, lo que nos lleva a reprimir estas emociones y no saber muy bien cómo gestionarlas.

Acción

Otra función de estas emociones es la de actuar, cambiar determinadas situaciones y enfrentarnos a las dificultades que se nos presentan.

acción

Cuando nos encontramos ante un problema que nos está costando solucionar, el enfado nos moviliza, nos fuerza a no rendirnos y persistir para resolverlo. Nos hace ponernos cabezones, como cuando nos decimos ‘por mis huevos que esto lo saco’.

También puede ser muy útil cuando necesitamos hacer un esfuerzo físico, ya que al preparar nuestro cuerpo para la huida o el ataque, nos proporciona una energía extra que, bien canalizada, puede aumentar nuestro rendimiento.

Límites

Y por otro lado, el enfado también nos sirve para poner límites en la construcción de nuestras relaciones sociales.

límites

Cuando alguien actúa como no nos gusta o dice algo que va en contra nuestros valores, enfadarnos con él o ella nos permite frenarlo, dar a entender que por ahí con nosotros no va bien y que así no va a conseguir lo que sea que quiera conseguir.

Por tanto, ya sea para protegernos, darnos un empujoncito hacia la acción o poner límites a otras personas, estas emociones son una herramienta muy útil en nuestras vidas.

El tema está en si sabemos realmente utilizarlas y si sabemos reaccionar ante ellas correctamente.

TIPOS DE REACCIÓN

Todos tenemos a nuestro alrededor diferentes tipos de personas con diferentes personalidades y formas de gestionar los enfados.

Entender la personalidad de cada persona y observar cuál es su forma de relacionarse con el mundo y consigo mismo, nos puede ayudar a tener una idea básica de cómo esa persona gestiona el enfado.

Para ello, a mí personalmente me resulta de gran utilidad la clasificación de los distintos tipos de personalidad que explico en este artículo, en el que ya daba unas pinceladas sobre la tendencia que tiene cada tipo de persona a enfadarse.

En base a estas 4 personalidades, vamos a ver los 4 tipos de reacción que podemos encontrarnos y la mejor forma de gestionar cada uno.

El irascible

Es la máxima expresión de la ira. Este tipo de personas no deja pasar ni una, sacan los dientes y te pegan el ‘explicote’ en cuanto se sienten mínimamente amenazadas, desautorizadas o infravaloradas.

Sus reacciones suelen ser poco predecibles y bastante agresivas, casi como un estado de enajenación en el que cualquier cosa que se le diga a partir de ese momento la sentirá como un mayor ataque.

ira

Si te encuentras a una persona en este estado, lo mejor es conservar la calma, mantener cierta distancia, escucharla sin mostrar miedo y esperar a que se relaje para hablar con ella.

En la mayoría de casos, si no la alimentas más haciéndole cara, esta explosión de ira será pasajera, no durará mucho.

En los casos en los que la ira persiste y la persona exceda ciertos límites, veremos si es necesaria una leve confrontación, de forma directa, firme y tranquila para marcarle límites, o si por el contrario es incluso mejor alejarse.

El ofendido

Son las personas que muestran su enfado fácilmente, aunque no de forma tan recurrente como el irascible, y, en lugar de expresarlo con ira, lo hacen más bien haciéndose los ofendidos.

Sabrás que está enfadado porque se encargará de hacértelo saber con un cambio de actitud hacia a ti, puede que no dirigiéndote la palabra o soltándote comentarios sarcásticos o con ‘segundas’.

ofendida

En estos casos lo mejor es hablar abiertamente con esa persona, preguntarle qué le pasa y por qué se ha ofendido, porque mientras no lo hagas es probable que no salga de su enfado.

Simplemente pidiendo perdón (si así lo consideras), hablándole con sinceridad y siendo consciente de que ese tipo de cosas le molestan para intentar no repetirlo, será suficiente para que la relación vuelva a la normalidad.

El reprimido

Aquí tenemos a los afables y complacientes, los que suelen ponerle buena cara a todo el mundo, todo les parece bien y huyen del conflicto.

Estas personas son propensas a no expresar su enfado y a acumularlo en forma de rabia.

Parece que no les afecta lo que otros le digan, e incluso ellas mismas se obligan a pensar que no les afecta, cuando en realidad por dentro tienen unas ganas inmensas de morder a alguien.

reprimida

Van acumulando enfados hasta que un día explotan y la pagan quizás con el que tampoco tenía tanta culpa, pareciendo que ese ataque estaba algo fuera de lugar.

Con este tipo de personas, como es lógico, no vas a tener problemas en general. Lo único es que, si te pilla su ataque de ira o una expresión de su enfado, que parece que magnifica lo que realmente ha sucedido, lo mejor es dejarlo que se desahogue, que es lo que le hace falta.

Una vez se haya calmado es probable que le dure el enfado un tiempo, por la rabia que llevan acumulada de otras cosas.

Déjale su tiempo y su espacio, y poco a poco intenta hablar con ella para saber qué ha sucedido y darle la confianza para que exprese lo que le molesta en cada momento, en lugar de guardárselo y que más tarde se convierta en un drama.

El quisquilloso

Este tipo a mí me parece el más curioso de todos y, en realidad, es el que mejor sabe gestionar el enfado.

En lugar de entrar en ira, de hacerte el vacío o de reprimir su rabia, el quisquilloso va expresando su enfado en micro-dosis. Todo lo que le molesta lo dice, incluso lo que para otros pueda parecer una tontería. De esta forma ni siquiera necesita entrar en el juego de la ira o la rabia.

¿Que le ha molestado algo que le has dicho? Te lo dice. ¿Que no le ha gustado la forma en la que has hecho tal o cual cosa? Te lo dice. ¿Que le indigna, le preocupa o le sorprende lo que ha dicho o hecho alguien sobre cualquier tema? No te preocupes que lo va a expresar.

poner límites

Aquí lo único que puede suceder es que esta persona te parezca un poco delicada, quisquillosa, como que todo le molesta, pero lo bueno es que no te llevarás sustos. Vas a saber muy bien qué le molesta y que no, y te pondrá límites antes de que pueda surgir cualquier enfrentamiento.

De este tipo es del que creo que debemos aprender todos. Una comunicación asertiva, en el momento adecuado y en un tono adecuado nos librará de perder los papeles y enfurecernos sin necesidad.

Lógicamente esta clasificación es una visión simplista y algo caricaturizada de cómo una persona puede mostrar y gestionar su enfado.

En realidad, aunque cada uno tendamos hacia una de esas 4 formas, una misma persona puede expresar su enfado de diferentes maneras dependiendo de las circunstancias.

Pero creo que visto así nos ayuda a hacernos una idea de las situaciones en las que nos podemos encontrar y la mejor manera de gestionarlas en cada caso.

MANEJANDO LA IRA Y LA RABIA

Ahora que ya sabemos más sobre la ira y la rabia en general, ¿qué tal si terminamos con unos pequeños consejos para intentar manejar la nuestra de la mejor manera? Aquí van:

  1. Observa antes de actuar impulsivamente: Presta atención a lo que desencadena tu ira o rabia y hazte preguntas que te ayuden a utilizar tu parte racional más que tu parte impulsiva. Preguntas como “¿Por qué me siento así?”; “¿Qué es lo que me ha molestado tanto?”; “¿Realmente la intención de esa persona era herirme?” pueden ayudarte a cambiar el foco.
  2. Evita el lenguaje y pensamiento extremistas: Los mensajes del tipo ‘siempre-nunca’, ‘todo-nada’ no dejan cabida para nada más. Nos dejan sin capacidad de cambio cuando los utilizamos para alimentar nuestra rabia, e impide la comunicación constructiva cuando acusamos a alguien con este tipo de mensajes al generar un ambiente de ataque-defensa.
  3. Encuentra formas de relajarte: Ya sea a través del deporte, la música o simplemente mirando las nubes, busca lo que te ayude a reducir la tensión acumulada. Cuanta más tensión y estrés lleves acumulados del día a día, más fácil será que estalle tu ira en cualquier momento.
  4. Respira profundamente y cuenta hasta diez: típico mensaje, pero no por eso deja de ser útil. Antes de lanzarte al abordaje, toma un minuto para respirar profundamente, calmarte y pensar en lo que estás a punto de hacer. Esto puede evitar arrepentimientos posteriores.
  5. Soluciona los pequeños problemas: Enfrenta los problemas cotidianos que te hacen enfadar. Expresando tus desacuerdos y resolviendo estas pequeñas preocupaciones o cosas que te molestan en el mismo momento que se generan puedes evitar una acumulación explosiva.
  6. Habla en lugar de gritar: Mejora tu comunicación, intenta hablar lo más calmado que puedas. En lugar de exigir, pide, y busca comprender a los demás, porque cada uno tiene sus historias y sus motivos para actuar como actúan.
  7. No guardes rencor: Una vez que haya pasado la situación conflictiva no te quedes pegado a ella. No sigas rumiando sobre viejas afrentas, deja que se vayan. El pasado es pasado, no puedes cambiarlo, lo único que puedes hacer es aprender de él.
  8. Acepta lo que no puedes cambiar: A veces tienes que aceptar que hay cosas fuera de tu control, y si están fuera de tu control es que no te corresponde a ti cambiarlas. Cuando empieces a diferenciar entre lo que puedes controlar y lo que no, y aprendas a ocuparte sólo de lo que sí que puedes controlar, te aseguro que la ira y la rabia se irán disolviendo.

LIBERANDO LA RABIA

Si aún poniendo en práctica la pequeña lista anterior, o incluso antes de que la interiorices y te pueda ser de utilidad, te notas que tienes rabia acumulada, aquí te dejo también un par de ejercicios prácticos que amansarán a la fiera que llevas dentro:

  • Guerra de almohadas: ya sea con alguien o tú sola, cógete una almohada o un cojín grande con buen agarre y líate a pegar almohadazos. La típica guerra de almohadas con alguien de confianza o darle almohadazos al suelo o a la pared es el mejor desestresante y liberador de rabia que conozco. Saca toda tu fuerza, imagínate a esa persona que quieres mandar a tomar por culo y dale al cojín hasta que caigas exhausta. Incluso si puedes hacerlo sacando la voz, mucho mejor. Te aseguro que dormirás esa noche como un bebé.
liberar rabia
  • Grito-terapia: si no has experimentado nunca el gritar a pleno pulmón, te invito a que lo hagas para sacar la tensión del cuerpo. Ya sea en un sitio apartado que sabes que no hay nadie alrededor o en tu casa con un cojín en la cara (sobre todo para que no manden al 112 a tu casa…), coge todo el aire que puedas y suéltalo gritando con todas tus fuerzas. Y si quieres, y sabes gritar sin dejarte la garganta, repítelo un par de veces. Verás que a gusto te quedas.

En resumen

El enfado, la ira y la rabia son emociones poderosas que desempeñan un papel importante en nuestras vidas: defendernos.

No deben ser rechazadas o reprimidas. Simplemente debemos aprender a gestionarlas bien para que no vayan en nuestra contra, sino que nos ayuden a mantener relaciones saludables con los demás..

Al adoptar estrategias de auto-regulación, comunicación abierta y comprensión de nuestras propias emociones, podemos transformar estas emociones en motores de cambio positivo, tanto a nivel personal como social.

“Cualquiera puede cabrearse, es sencillo, pero estar cabreado con la persona correcta, en el grado correcto, en el momento correcto, con el propósito correcto y de la forma correcta no está en el poder de todos y no es sencillo”.  

Aristóteles.

Un pasito más hacia…

𝐔𝐧𝐚 𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐬𝐢𝐦𝐩𝐥𝐞, 𝐮𝐧𝐚 𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐟𝐞𝐥𝐢𝐳

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